12 Miglior Bilancio

Ecco la prova che mangiare in modo nutriente non significa spendere una fortuna.

Jessica Ball, MS, RD, lavora con EatingWell da tre anni e lavora come redattore nutrizionale associato per il marchio. È una dietista registrata con un master in alimentazione, nutrizione e sostenibilità. Oltre a EatingWell, il suo lavoro è apparso su Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens e MyRecipes.

Maria Laura è la redattrice senior di notizie e nutrizione di EatingWell. Come parte del team nutrizionale, modifica e assegna contenuti relativi alla nutrizione e fornisce recensioni nutrizionali per gli articoli. Maria Laura è una dietista qualificata, amante del burro di mandorle e appassionata di cibo con oltre sette anni di esperienza nella consulenza nutrizionale.

Quando si tratta di mangiare sano, la flessibilità è la chiave per mantenere le nuove abitudini a lungo termine. Parte del motivo per cui la dieta mediterranea è così apprezzata è perché è flessibile e facile da seguire, a differenza delle diete alla moda che spesso hanno regole rigide. La dieta mediterranea ti incoraggia semplicemente a mangiare più frutta, verdura, cereali integrali, grassi insaturi e proteine ​​magre (comprese le fonti proteiche di origine vegetale). Puoi scegliere esattamente quali cibi mangiare all'interno di questi gruppi.

Inoltre, non è necessario spendere una fortuna per seguire questo modello alimentare. Esistono numerosi alimenti nutrienti ed economici che possono aiutarti a ottenere i benefici salutari della dieta mediterranea in un modo che si adatta al tuo stile di vita. Aggiungi questi 12 alimenti al carrello per ottenere un apporto nutritivo a un prezzo inferiore.

I fagioli sono un'ottima fonte di fibre, vitamine e minerali come potassio, magnesio e ferro, nutrienti di cui molti americani non ne hanno mai abbastanza, secondo il Dipartimento della salute e delle risorse umane. Inoltre, i fagioli sono ricchi di proteine ​​e fibre, il che li rende un'aggiunta vegetale super soddisfacente a qualsiasi pasto. Scegliere i fagioli al posto della carne una o due volte alla settimana ti aiuterà a ridurre i grassi saturi, un nutriente da limitare nella dieta mediterranea. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura, negli Stati Uniti sono coltivate oltre 4.000 varietà di fagioli e i loro diversi profili aromatici li rendono un ingrediente versatile da utilizzare dalla colazione alla cena. I piselli dall'occhio sono deliziosi nel nostro Chipotle piselli dall'occhio e cavoli con scalogno croccante. I fagioli cannellini brillano in una zuppa cremosa di fagioli bianchi. E i fagioli borlotti sono un'aggiunta conveniente in ricette come questa casseruola di enchilada con pollo e fagioli borlotti a cottura lenta. Sorprendentemente, alcuni tipi di fagioli possono anche essere aggiunti ai dessert per aumentare l'apporto di fibre e proteine ​​e conferire una consistenza cremosa, come nei nostri Blondies al burro di arachidi e ceci. I fagioli in scatola sono un'opzione conveniente, ma se hai tempo, i fagioli secchi sono ancora meno costosi e durano per anni nella tua dispensa.

La frutta secca racchiude un'impressionante quantità di proteine, fibre e grassi sani, una combinazione che aiuta a soddisfare la fame e ti mantiene sazio più a lungo dopo un pasto. Il tipo specifico di grassi che contengono, i grassi insaturi, è favorito nella dieta mediterranea e ha dimostrato di aiutare a sostenere la salute del cuore, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cervello.

Un barattolo da 16 once di burro di arachidi di solito costa circa $ 3 al supermercato, rendendolo un'ottima aggiunta alla tua dieta se hai un budget limitato. Per renderlo più conveniente, salta i prodotti biologici o di marca e tieni d'occhio le vendite quando fai acquisti. Anche se è comunemente usato sul pane tostato o abbinato alla frutta, il burro di arachidi è un'aggiunta deliziosa a piatti salati come i nostri noodles piccanti alle arachidi con edamame, peperoni e cavolo rapa, la zuppa cremosa di arachidi con salvia o il tofu arrosto e broccoli con salsa di arachidi e curry.

Ci sono molti motivi per amare le lenticchie. Per cominciare, sono super nutrienti, con una porzione da 1/3 di tazza di lenticchie cotte che vanta 6 grammi di proteine, 5 grammi di fibre e rispettivamente il 13% e il 30% del fabbisogno giornaliero di ferro e acido folico. USDA. Un'altra caratteristica positiva di questa fonte proteica di origine vegetale è il suo prezzo, con la maggior parte delle varietà che costa meno di 10 centesimi per porzione. Infine, le lenticchie cuociono molto più velocemente rispetto ad altri tipi di legumi secchi (si pensi: dai 15 ai 20 minuti rispetto a oltre un'ora per fagioli secchi o ceci). Inoltre, sono super versatili e si abbinano perfettamente a qualsiasi cosa, dalla nostra insalata di lenticchie al limone con feta alle nostre pubblicità di Shorbet (zuppa di lenticchie egiziana) e stufato di lenticchie con salsa verde. Sono ottimi anche nei frullati, come la nostra ricetta del frullato al mango e zenzero a cinque stelle.