Come rifornire una dispensa sana

Fagioli, piselli e lenticchie secchi o in scatola sono opzioni versatili e ricche di proteine che forniscono una buona dose di fibre e minerali. Foto: Tatjana Baibakova / Shutterstock

Gli esperti della Friedman School of Nutrition Science and Policy offrono consigli su alimenti ricchi di nutrienti e di lunga durata da tenere a portata di mano per preparare pasti sani in un attimo

Questo articolo è apparso originariamente nella Tufts Health & Nutrition Letter, pubblicata ogni mese dalla Friedman School of Nutrition Science and Policy. Per una guida più esperta su cucina, alimentazione e vita sana, iscriviti qui.

La cucina sana non deve iniziare con ingredienti freschi. Avere alimenti di base nutrienti ed elementi essenziali per cucinare a portata di mano rende facile preparare un'infinita varietà di pasti veloci, deliziosi e sani. Ecco alcuni dei nostri preferiti e alcune idee per metterli a frutto:

Legumi. Fagioli, piselli e lenticchie secchi o in scatola sono opzioni nutrienti, versatili e ricche di proteine da tenere a portata di mano. Forniscono una buona dose di fibre e minerali importanti come ferro, magnesio e potassio. Le numerose varietà di legumi in scatola (a basso o ridotto contenuto di sodio) rendono i pasti a base vegetale un gioco da ragazzi. Conditeli in zuppe, stufati e insalate, frullateli in salse cremose di fagioli, schiacciateli in ripieni di burrito o quesadilla o formateli in hamburger vegetariani con cereali integrali e verdure tritate. Fagioli secchi, piselli e lenticchie si conservano per un tempo indefinito in un luogo fresco e asciutto. Sono perfetti per pasti unici confortanti e cotti lentamente come zuppe, stufati, peperoncini e curry. I piatti a base di legumi si congelano bene, quindi puoi cucinarli una volta, porzionarli e congelarli per i pasti futuri.

Foto: Robyn Mackenzie/Shutterstock

Ingredienti:

Passaggi:

Serve 8.

Per porzione: Calorie: 219; Grassi totali: 1 g; Grassi saturi: 0 g; Carboidrati totali: 46 g; Zuccheri totali: 10 g (aggiunti, 0 g); Fibra alimentare: 8 g; Proteine: 10 g; Sodio: 324 mg; Potassio: 1.312 mg; Calcio: 158 mg; Vitamina D: 0 mcg; Ferro: 8mg.

Noci, semi e burro di noci. Anche i semi più piccoli come quelli di girasole e di zucca sono gustosi, sazianti e ricchi di sostanze nutritive. Noci e semi sono ottimi snack da asporto, yogurt e condimenti per insalata e aggiunte al muesli e ad altri cereali integrali. I grassi sani insaturi presenti nelle noci e nei semi aumentano il contenuto calorico, ma ne basta una piccola quantità: solo una manciata può aiutare a soddisfare la fame. Il burro di noci è un'ottima salsa per carote, sedano e mele. Oppure spalmateli su fette di banana, cracker integrali o pane, aggiungeteli alla farina d'avena o frullateli in frullati con frutta fresca o congelata.

Cereali integrali. Prepara i preferiti familiari, come l'avena, il riso integrale e la pasta integrale, oltre a un paio di varietà diverse, come il farro, il sorgo o la quinoa. Gli studi dimostrano che i modelli alimentari contenenti cereali integrali (piuttosto che cereali raffinati) sono associati a un minor rischio di molte malattie croniche. I cereali integrali sono semplici da preparare e adatti a qualsiasi pasto, dai cereali caldi per la colazione, all'insalata fredda di cereali e fagioli con vinaigrette, al contorno caldo di pilaf con funghi, cipolle o qualsiasi ingrediente che ti piace. Pane integrale, cereali e cracker costituiscono un panino veloce, una colazione e uno spuntino facile e pronto all'uso. Conservare alcuni pasti integrali fatti in casa nel congelatore può salvarti la giornata quando il tempo stringe o le energie scarseggiano.

Pomodori in scatola. I pomodori in scatola interi, a cubetti o in purea sono un ingrediente comune in molte ricette. Prendi varietà a zero o a ridotto contenuto di sodio e scopri quanto è facile preparare un condimento per la pasta integrale o con fagioli o preparare una salsa fatta in casa o una pentola di peperoncino o una zuppa. Anche il mais in scatola è un popolare alimento base della dispensa, anche se congelato può essere più conveniente ed ecologico.

Tuberi. Tieni a portata di mano ortaggi a radice come cipolle, aglio, barbabietole, rape e patate dolci. Durano mesi e sono molto versatili. Provali al forno, arrostiti, al vapore o aggiunti a zuppe e stufati.

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