Piselli: benefici, nutrizione e rischi

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I piselli, conosciuti anche come piselli verdi o piselli, sono i piccoli semi rotondi della pianta Pisum sativum. Sebbene comunemente considerati una verdura, i piselli appartengono alla famiglia dei legumi, simili a fagioli, lenticchie e arachidi.

I piselli sono altamente nutrienti e offrono una fonte concentrata di proteine ​​vegetali, fibre e altre vitamine e minerali, nonché composti vegetali protettivi come gli antiossidanti. Incorporare i piselli nella tua dieta può apportare benefici alla salute in diversi modi.

Mangiare cibi ricchi di fibre è uno dei modi più efficaci per migliorare la salute del tuo intestino. La fibra è essenziale per una sana digestione, compresi movimenti intestinali regolari e confortevoli.

I piselli sono una ricca fonte di fibre. Sono composti fino al 65% di fibre, di cui il 10–15% di fibre insolubili e il 2–9% di fibre solubili.

La fibra solubile favorisce livelli sani di zucchero nel sangue e di lipidi nel sangue, promuovendo al tempo stesso la crescita di batteri benefici nell’intestino.

I batteri nell'intestino crasso fermentano la fibra solubile, che produce composti chiamati acidi grassi a catena corta. Questi composti apportano benefici alla salute dell’intestino regolando l’infiammazione intestinale, mantenendo le cellule intestinali e rafforzando il rivestimento intestinale.

La fibra insolubile ha un effetto lassativo e aiuta ad aumentare il contenuto di acqua nelle feci, il che può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di stitichezza.

È stato dimostrato che le diete ricche di fibre proteggono da condizioni di salute legate all’intestino come il cancro del colon, la malattia diverticolare e la stitichezza. La ricerca mostra che le persone che seguono diete ad alto contenuto di fibre possono avere un rischio ridotto fino al 21% di cancro al colon rispetto alle persone con un basso apporto di fibre.

Si consiglia agli uomini e alle donne adulti di età inferiore ai 50 anni di consumare rispettivamente 38 e 25 grammi (g) di fibre al giorno. Uomini e donne di età superiore ai 50 anni necessitano rispettivamente di circa 30 e 21 g di fibre al giorno. Tuttavia, l’americano medio consuma solo 15 g di fibre al giorno.

I piselli contengono 8,8 g di fibre per tazza cotta, rendendoli un'opzione eccellente per aumentare l'apporto giornaliero di fibre.

I piselli sono un’ottima fonte di proteine ​​e fibre, entrambe le quali possono aiutare a sentirsi sazi e a gestire il peso. Le proteine ​​sono il macronutriente che sazia di più, poiché aiutano a rallentare la digestione e favoriscono la sensazione di sazietà dopo aver mangiato.

Le diete ad alto contenuto proteico si sono dimostrate efficaci nel promuovere la perdita di peso e nel favorire il mantenimento ottimale del peso corporeo. Una revisione di 37 studi ha rilevato che i partecipanti che seguivano diete ad alto contenuto proteico che variavano dal 18% al 59% di energia dalle proteine ​​per periodi da otto a 104 settimane hanno perso in media 3,5 chili in più rispetto ai gruppi di controllo.

Le diete ricche di fibre possono anche aiutare a perdere peso. Uno studio che ha coinvolto 345 persone ha scoperto che l’assunzione di fibre, indipendentemente dall’assunzione di calorie e macronutrienti, era il predittore più influente della perdita di peso in un periodo di sei mesi.

La tua dieta gioca un ruolo importante nel mantenere il tuo cuore sano. Mangiare molti cibi ricchi di fibre, come i piselli, può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, come l’ipertensione e livelli elevati di lipidi nel sangue.

Una revisione che ha incluso 52 meta-analisi che hanno coinvolto 47.197 partecipanti ha rilevato che un maggiore apporto di fibre alimentari era associato a riduzioni significative del colesterolo totale e LDL e dei livelli di pressione sanguigna.

Un altro studio che includeva dati su 14.947 persone ha scoperto che un maggiore apporto di fibre alimentari era associato a un minor rischio a lungo termine di sviluppare malattie cardiache, soprattutto per i partecipanti di età compresa tra 20 e 39 anni e tra 40 e 59 anni.

Un’altra recente revisione di 26 studi ha rilevato che le persone con il più alto consumo di legumi, come i piselli, avevano il 6% in meno di probabilità di sviluppare malattie cardiache e il 10% in meno di probabilità di sviluppare malattie coronariche (CHD) rispetto alle persone con il più basso consumo di legumi. .

I piselli sono anche una ricca fonte di magnesio, un minerale essenziale per la regolazione della pressione sanguigna. Alcune prove suggeriscono che per ogni 100 milligrammi (mg) aggiuntivi di magnesio alimentare consumati al giorno, potresti ridurre il rischio di ipertensione fino al 5%.